7 تمارين بناء عضلات المؤخرة للنساء

This post is also available in: English (الإنجليزية)

إذا وضعنا جسم البيكيني جانبًا ، فإن تمرين عضلات المؤخرة مهم للغاية لأن هذه العضلات تعمل على استقرار الحوض. عندما تكون قوية ، فإنك تضع ضغطًا أقل على أسفل ظهرك. لذلك يمكن أن يساعد تمرين هذه العضلات بشكل كبير في تقليل آلام الظهر وآلام الركبة عن طريق الحفاظ على حوضك في خط مستقيم.

إذا كنت ترغب في الاقتراب خطوة واحدة من صحة الجزء السفلي من الجسم ، فإن تمرين عضلات المؤخرة طريقة رائعة للبدء. إذا كان هذا مجالًا جديدًا عليك التركيز عليه ، فإليك سبع تمارين رائعة ندمجها في برامجنا التدريبية للإناث فقط. هذه الحركات مثالية للنساء لأنها تتطلب فقط استخدام وزن أجسامهن ويمكن إتمامها في أي مكان وفي كل مكان. سواء كنت ترغب في ممارسة التمارين في صالة رياضية في دبي أو في غرفتك الفندقية المريحة أثناء الإجازة ، فإن هذه الحركات لا تشوبها شائبة لممارسة عضلات المؤخرة.

1- دفع الورك بالاثقال

ضع قضيب الحديد موازيًا للمقعد واجلس على الأرض مع وضع لوحي كتفك على المقعد. لف الحديد نحوك حتى يصبح فوق وركيك. ضع مرفقيك على المقعد خلفك وضع اليدين على البار. حافظ على محاذاة الجسم والعمود الفقري في وضع محايد. استنشق بعمق ثم ازفر من فمك بالكامل. استعد لللب ، وادفع من خلال الكعب واضغط على الألوية لرفع كل من الحديد والوركين. امسك ثم انزل إلى الأرض ، مع التحكم ، مع دعامة أساسية. كرر هذا من 10 إلى 15 مرة واضبط الأوزان وفقًا للتفضيل والروتين.

2- اندفاع عكسي

في هذه الحركة ، تحتاج إلى الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. بمجرد الاستقرار ، اخطو للخلف بساق واحدة حتى تصبح الركبتان بزاوية 90 درجة. يجب أن تشير ركبتك المنخفضة نحو الأرض ويجب أن تحافظ ركبتك الثابتة على نفس خط قدمك. ابدأ بـ 20 ممثلاً لكل ساق ثم قم بالزيادة من هناك. أضف أوزانًا في المستقبل لمزيد من التأثير.

3. المشي الجانبي القرفصاء

هذه الحركة هي شكل آخر من أشكال القرفصاء النموذجية. انزل إلى وضع القرفصاء الطبيعي ، وتأكد من أن ركبتيك فوق أصابع قدميك. ثم اخرج إلى اليمين بقدمك اليمنى. بعد ذلك ، دع رجلك اليسرى تلحق بالركب. بعد القيام بهذا التمرين عشر مرات إلى اليمين ، حاول الرجوع إلى اليسار.

 

4. جسر المؤخرة (مع تمديد اختياري للساق)

هذا التمرين هو تدريب آخر على الأرض. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. اجلب ركبتيك إلى وضع الانحناء مع الحفاظ على استواء باقي جسمك. تأكد من شد عضلات بطنك أثناء رفع الوركين لأعلى نحو السقف. بمجرد أن تتعود على ذلك ، يمكنك محاولة بدء الحركة مع ثني ركبة واحدة مع وضع قدمك على الأرض ، وتمديد الساق الأخرى بشكل مستقيم. ابدأ بعشرة جسور غليوت كاملة متبوعة بخمسة امتدادات مع كل ساق.

5. مقعد عميق / اندفع كرسي

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى دعامة. يمكن أن يكون هذا مقعدًا للتمرين أو مجرد كرسي قوي في منزلك. ابدأ بإحدى ساقيك المزروعة على الأرض ، ثم افرد رجلك الأخرى خلفك بحيث تستقر على الكرسي أو المقعد. ثم ابدأ في أداء تمرين الاندفاع المنتظم. تأكد من أن الركبة على الأرض لا تمتد فوق أصابع قدميك. قم بعمل 15 عدة لكل ساق.

6.صنبور

هذه الحركة هي تمرين أرضي ممتع آخر. احصل على أربع على سجادتك. مع ثني ركبتك ، قم بتمديد إحدى رجليك إلى الجانب بطريقة تذكرنا بكلب يتبول على صنبور إطفاء الحرائق. كرر هذا لمدة عشر مرات على كل جانب.

7- كورتسي لونجز

ابدأ بالوقوف وقدميك تحت كتفيك. اصنع قبضة بيد واحدة وأمسكها باليد الأخرى. ضع رجلك اليمنى خلفك نحو اليسار بحيث تتقاطع رجليك مع بعضهما البعض. تأكد من ثني الركبتين أثناء القيام بذلك. حصلت هذه الحركة على اسمها لأنها تشبه إلى حد ما منحنية كلاسيكية. بعد الانتهاء من هذا التمرين عشر مرات على ساق واحدة ، قم بالتبديل إلى الأخرى.

تعتقد العديد من عملائنا الإناث اللواتي انضممن إلى برامج تحويل الجسم لدينا لأول مرة أن الطريقة الوحيدة لتمرين عضلات الأرداف هي القيام بمليون تمرين القرفصاء. ومع ذلك ، نأمل أن تكون التمارين المذكورة أعلاه قد فتحت عينيك على التنوع والمرح الذي يمكنك الاستمتاع به بينما تتأخر عن الركب. سيداتي ، ماذا تنتظرون؟ تحرك!