كيفية إدارة وجع العضلات

This post is also available in: English (الإنجليزية)

الصيف قريب بما يكفي لدرجة أن الكثيرين سيبدأون قريبًا في الاستعداد وبناء “أجسادهم الصيفية”. مع التركيز والشدة المستوحاة حديثًا ، غالبًا ما يعاني الناس من ألم عضلي متكرر. ستناقش هذه المقالة أهمية وجع العضلات. هل تحتاج إلى الشعور بالألم لإحراز تقدم كبير؟ كيف قرحةمؤلم جدا? هل DOMS شيء يجب أن تبحث عنه ، كدليل على الفعالية؟

أسباب وجع العضلات

الألم الخفيف بعد التمرين ليس بالأمر السيئ. إنها علامة على أن العضلات قد خضعت للضريبة وتعرضت لمحفز جديد وجديد. عند ممارسة الرياضة بشكل فعال ، فإن المطالب التي تفرضها على عضلاتك تتسبب في انهيار مجهري للألياف وعدم الراحة اللاحقة.

بينما يبدو غير بديهي ، انهيارالعضلات والشعور بألم لا يخلو من سبب وجيه. عندما تتجدد ألياف العضلات التالفة ، تكون العضلات أقوى عادةً! الألم هو نتاج بسيط للالتهاب الحاد المنخفض المستوى ، وطريقة جسمك لتذكيرك بالراحة واستعادة العضلات المؤلمة ، مما يتيح لها الوقت للتكيف.

تسبب أنواع معينة من التمارين وجعًا أكثر من غيرها.نشاط غريب الأطوار (إطالة عضلاتك تحت الحمل. فمثلا: مرحلة خفض القرفصاء أو الجري على منحدر) يسبب المزيد من الألم لأنه يخلق توترًا أكبر في العضلات. بشكل عام ، نشعر بألم أكبر نتيجة لخفض الأوزان مقارنة برفع الأثقال.

تأخر ظهور وجع العضلات

هل سبق لك أن اختبرت أكبر وجع 48 أو 72 ساعة بعد التمرين أكثر من تلك التي مررت بها بعد الـ 24 ساعة الأولى؟ تُعرف هذه الظاهرة باسم تأخر ظهور ألم العضلات أو DOMS. غالبًا ما يتأخر مدى وجعك لأنه قد يستغرق وقتًا لتتجسد العمليات الفسيولوجية المختلفة على أنها ألم.

ملاحظة: بينما سوف يساعد التدليك تقليل الانزعاج عن طريق زيادة تدفق الدم ، ليس هناك الكثير مما يمكنك فعله “لعلاج” DOMS. يحقق التمدد والتغذية نتائج إيجابية قليلة جدًا. ستقل التجربة بشكل طبيعي بعد 72 ساعة أو عندما يصبح جسمك أكثر اعتيادًا على التحفيز الجديد (تنسيق التمرين)

ممارسة الرياضة عندما يكون مؤلمًا بالفعل

يعتمد ما إذا كان يجب عليك ممارسة الرياضة عند الإصابة بالألم على مدى شعورك بالألم. اقتراحنا هو أن العمل مع قليلا من وجع ليس فقط مقبول ولكن متوقع. على مقياس من 1 إلى 10 ، تكون تجربة الألم تقريبية “5 أو أقل” ، لا بأس بذلك. إذا زاد الانزعاج أكثر من ذلك ، فإن الألم يزداد سوءًا أثناء النشاط ، أو إذا كنت تعرج أو تغير مشيتك ، فقلل من شدة التمرين.

كيفية تجنب التقرح

لكي نكون واضحين ، نعتقد أن خطة التمرين المصممة جيدًا يجب أن تأخذ في الاعتبار قدرتك الحالية وخبرتك في التمرين وقدرتك على التعافي. يجب ألا تجعلك خطة التمرين الرائعة تتعثر في العمل لبقية الأسبوع.

ننصح دائمًا بالخطوات التالية للمساعدة في منع وجع العضلات.
• الإحماء بشكل فعال قبل النشاط المكثف.
• استمر في التحرك. يمكن أن يساعد النشاط اللطيف منخفض الكثافة (مثل 20 دقيقة من التمارين الخفيفة للقلب والأوعية الدموية) في منع النفايات البيولوجية من الاستقرار محليًا في عضلاتك المتعافية.
• يجب العمل بشكل تدريجي على شدة أعلى. إذا قمت بزيادة العبء على عضلاتك ببطء بمرور الوقت ، فسيكون الألم أقل أهمية. لا تحتاج إلى أفضل أداء شخصي جديد كل أسبوع!

اتخاذ قرار ببدء خطة تجريب جديدة

نادرًا ما يكون العملاء الجدد لـ إم بودي للياقة متمرنين لأول مرة. لنا 12 أسبوعًا من التحول عادة ما جرب العملاء واختبروا عددًا من طرق التمرين المختلفة ، وفصول التمرين الجماعية ، والمدربين الشخصيين. ومع ذلك ، فإن العديد من العملاء الجدد غير معتادون على منهجية التدريب الخاصة بنا. يتمثل جزء مهم من عملنا في إنشاء خطة تدريب فعالة في تصميم جدول زمني وحجم (مقدار “العمل” المنجز) يسمح لك بالعمل والتعافي بكفاءة. من أجل الحفاظ على معدل تكرار التمرين في المستوى الأمثل ، نحتاج إلى إبقائك على استعداد للأداء أثناء التمرين التالي.

إن شعور العميل بألم مفرط بعد التمرين ليس هدفنا.

يجب ألا يمنعك خطر الإصابة بالألم من بدء خطة تمرين جديدة. نريد فقط مساعدتك على فهم أن الألم ليس مقياسًا للتقدم. في الأساس ، كل تمرين تؤديه هو حافز للتغيير. يجب أن يكون الحافز صعبًا بما يكفي لإلهام التغيير ولكن بعد ذلك ، لا يكون المزيد أفضل. للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تكون شدة التمرين وحجمه مثاليين وغير مفرطين على الإطلاق.

 

نحن نتمنى أن تستمتع بالقراءة.

لمنشور ذي صلة ، نقترح عليك المحاولة أخطاء فقدان الدهون الشائعة