تحسين نظامك الغذائي النباتي

This post is also available in: English (الإنجليزية)

نباتي (اسم) ؛ شخص لا يأكل ولا يستخدم المنتجات الحيوانية.

تشير أعداد متزايدة من المتدربين الجدد لدينا إلى اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي. في عام 2016 ، ذكرت صحيفة التلغراف أن المملكة المتحدة قد شهدت زيادة بنسبة 360 ٪ في النشاط النباتي على مدار العقد الماضي. هنا في دبي ، استخدم #نباتي كبحث على الانستغرام وستكشف عن حوالي 54 مليون صورة (مقدمة بشكل جميل) لخيارات الوجبات والوجبات الخفيفة. أصبحت دبي بسرعة موقعًا صديقًا للنباتيين ، حيث تستضيف المزيد من المطاعم والاماكن التي يمكننا بثقة إرسال عملائنا إليها. يُعتقد أن سبب الشعبية المتزايدة للنباتيين يرجع إلى حد كبير إلى الوعي العام بقضايا رعاية الحيوان. كما أن عدد الشخصيات العامة التي تبنت نظامًا غذائيًا نباتيًا يتزايد بسرعة. تشمل هذه القائمة مشاهير مثل أريانا غراندي ورياضيين مثل فينوس ويليامز (تنس) وديفيد هاي (ملاكمة).

هناك 7 فئات فرعية من الأفراد الذين يختارون الامتناع عن منتجات حيوانية معينة بدرجات مختلفة. يعتبر النظام النباتي هو الفئة الأكثر تقييدًا ، حيث لا يأكل الفرد أو يشرب أي شكل من أشكال المنتجات الحيوانية. من خلال تجربتنا ، يلتزم النباتيون عادةً بصحتهم وتغذيتهم ، ولكن غالبًا ما يجدون تحسين تكوين أجسامهم (فقدان الدهون وبناء العضلات) أمرًا صعبًا. في هذه المقالة ، سنشرح كيف يمكنك تصميم (ونجرؤ على قول ذلك ، وتحسين) النظام الغذائي النباتي لتعظيم نتائج بحثك في صالة الالعاب الرياضية.

ملاحظة: هذا المنشور على المدونة يسعى فقط إلى مناقشة قضايا صحة الإنسان والأداء ، وليس القضايا الأخلاقية أو المتعلقة برعاية الحيوان.

ما هي مخاوف النظام الغذائي النباتي؟

هناك عدد من الفوائد المحتملة للصحة واللياقة لنظام غذائي نباتي جيد التنظيم. قد تلاحظ فائدة في الأداء من خلال زيادة استهلاك مضادات الأكسدة ، وخاصة الفيتامينات C و E. وقد ثبت أن زيادة مضادات الأكسدة تساعد في قدرتك على إدارة الالتهاب ، سواء على المستوى الجهازي أو بعد التمرين (على الرغم من أن هذا لم يتم إثباته بعد في البحث التجريبي). النظام الغذائي النباتي عادة ما يكون أعلى في الكربوهيدرات ، والذي قد يكون له فوائد أداء إذا كنت تمارس تمارين التحمل بانتظام.

من الواضح (نأمل) أن استبعاد أي مجموعة (مجموعات) غذائية رئيسية من نظامك الغذائي يقلل من تناولك لبعض العناصر الغذائية. عند استبعاد جميع المنتجات الحيوانية من مدخولك اليومي ، فإنك تزيل أيضًا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية للصحة. إذا كنت ستتبنى نظامًا غذائيًا نباتيًا دون أخذ ذلك في الاعتبار ، فقد يتضاءل أدائك في صالة الألعاب الرياضية وتكوين الجسم. نقص المغذيات الموجودة في أولئك الذين يتبنون نظامًا غذائيًا نباتيًا هي مصدر قلق أكبر إذا تم إيلاء القليل من الاهتمام لتخفيف هذه الخسائر.

مجالات التركيز

الحفاظ على مدخول الطاقة (السعرات الحرارية التي تستهلكها) بحياتك غالبًا ما يكون صراعًا للنباتيين بسبب كثافة الطاقة المنخفضة عادةً للأطعمة النباتية. انخفاض استهلاك الطاقة هو السبب الذي يجعل الكثيرين يرون انخفاضًا أوليًا في وزن الجسم عند تبني النظام النباتي. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي هذا لاحقًا إلى انخفاض في جهاز المناعة وضعف وظيفة الإنجاب وفقدان العضلات. يعد التأكد من أن استهلاكك للطاقة هو الأمثل هو الخطوة الأولى والمهمة فريق التغذية لدينا.

يمكن أن تؤدي النظم الغذائية النباتية واستهلاك الطعام النيء (على وجه الخصوص) إلى سوء امتصاص العناصر الغذائية. هذا بسبب المركبات المختلفة الموجودة في الأطعمة النباتية التي تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية في الجهاز الهضمي. يمكن أن يكون تحضير الطعام وطهيه بشكل صحيح أمرًا ذا قيمة كبيرة. غالبًا ما نوصي أيضًا باستخدام دعم هضمي معين جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي نباتي لتسهيل الامتصاص السليم.

تناول البروتين مهم جدًا للمتمرنين بانتظام. النزعة النباتية هي أكثر الانتقادات التي تم التعبير عنها هي النقص المتكرر بروتينات كاملة (بروتينات تحتوي على جميع الأحماض الأمينية المعروفة بأنها ضرورية للصحة). توجد البروتينات الكاملة بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية. علاوة على ذلك ، يعتمد المتمرنون المعتادون على عدد قليل من الأحماض الأمينية المحددة تسمى ‘الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة’, للمساعدة في تطوير القوة والأنسجة العضلية. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة نادرة للأسف في النظام الغذائي النباتي.

تحسين خطة النظام الغذائي النباتي؟

إذا كنت نباتيًا ، فهدفنا بالتأكيد ليس “تحويلك” إلى نظام غذائي يحتوي على منتجات حيوانية. هدفنا هو المساعدة في تحسين مدخولك لتحقيق تطلعاتك في الصحة والأداء وتكوين الجسم. نحن على يقين من أن الإرشادات التالية ستساعد حقًا!

ركز على تناول الأطعمة الغنية بالطاقة. تتكون معظم الأطعمة النباتية من ألياف مختلفة وسكر ونشا. عادة ما يفتقرون إلى طاقة كبيرة لدعم التمثيل الغذائي والأداء الأمثل أثناء التدريبات. حاول أن تضمن الاستهلاك اليومي لمختلف الأطعمة الصحية الغنية بالطاقة لدعم متطلبات التمرين ونمو / إصلاح العضلات مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت.

غالبًا ما تحتوي الأطعمة النباتية على مضادات التغذية ومثبطات المغذيات مثل البوليفينول والفيتات. في حين أن هناك الكثير من العناصر الغذائية المفيدة التي يمكن العثور عليها في الأطباق النباتية ، فإن امتصاصها واستيعابها بكفاءة يمثل تحديًا لجهازنا الهضمي. لتقليل مستوى مضادات المغذيات والمثبطات التي يمكن أن تؤدي إلى النقص ، يمكنك مراعاة ما يلي:

• يمكن تخمير الخبز.
• يمكن تخمير الحبوب والمكسرات أو إنباتها.
• يجب تجنب الاستهلاك المتكرر للأطعمة النيئة قدر الإمكان.

ملاحظة: تفاصيل كيفية تحضير هذه الأطعمة تتجاوز نطاق هذا المقال. ومع ذلك ، يعد يوتيوب موردًا ذا قيمة كبيرة عند إعداد الأطعمة الخاصة بك وغالبًا ما يوجه عملائنا إلى بعض القنوات المفيدة حقًا.

يأتي “البروتين” من أصل يوناني “البروتيوس” بمعنى ؛ من الأهمية الأولى, ويجب أن تعامل على هذا النحو. هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين والنباتات التي نوصي بها غالبًا مثل ؛ بذور اليقطين والعدس والفاصوليا السوداء واللوز والكينوا. ومع ذلك ، فإن هذه الأطعمة “عالية البروتين” فقط مقارنة بالأغذية النباتية الأخرى. بالمقارنة مع المنتجات الحيوانية ، فإن هذه الأطعمة منخفضة نسبيًا في البروتين حسب الجزء. هل سبق لك أن حاولت تناول 150 جرامًا من البروتين يوميًا باستخدام الفاصوليا السوداء فقط ؟! كنت في حاجةأكثر من 1 كجم من الفاصوليا لتحقيق هدفك (وقد تفقد تأييد الأصدقاء والعائلة).

رأينا أن استكمال تناولك بمخفوقات البروتين والأحماض الأمينية ضروري لصحتك وضروري لأدائك في صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من أن جودة الأرز أو بروتين البازلاء أقل من مصل اللبن ، إلا أن العديد من الشركات تنتج الآن مشروبًا نباتيًا جيدًا بعد التمرين. باستخدام المخفوقات واستهلاك الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة مع كل وجبة ، يمكنك بسهولة الاهتمام بمتطلبات البروتين الخاصة بك والتأكد من أن التدريبات منتجة.

كيفية استخدام هذه المعلومات

نظرًا لكونه خيارًا غذائيًا حديثًا نسبيًا ، فإن النبات النباتي ليس لديه سوى مجموعة صغيرة من الأبحاث وراء آثاره طويلة المدى على صحة الإنسان وأدائه. من المؤكد أن هناك بعض الفوائد لنظام غذائي نباتي جيد التنظيم تتراوح من زيادة تناول الألياف ربما لتعريفك على مجموعة أكبر من الأطعمة والمغذيات النباتية.

ومع ذلك ، كما هو الحال مع جميع الخيارات الغذائية التي تستبعد المجموعات الغذائية الرئيسية ، يجب أن يكون النظام الغذائي النباتي منظمًا بذكاء. يجب أن تسعى إلى استبدال مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي اقتصرت لاحقًا على استبعاد المنتجات الحيوانية. يجب أن يضمن المتمرنون المعتادون تلبية احتياجات السعرات الحرارية والبروتينات. هذا ، بالنسبة لغالبيتنا ، يعني الاعتماد على بروتوكول مكملات يومية عالية الجودة لضمان المدخول الأمثل.

شكرا لقرائتك.

إذا كانت لديك أسئلة ، يسعدنا مناقشتها على صفحة الفيس بوك .