أعلى البروتينات الخالية من اللحوم التي يمكنني إضافتها في نظامي الغذائي

This post is also available in: English (الإنجليزية)

البروتين هو عنصر أساسي في بناء و الحفاظ على العضلات ، ولكل كيلوجرام من وزن الجسم نحتاج إلى حوالي 0.8 جرام من عليه. ومع ذلك ، فإن الطرق الرئيسية للحصول على البروتين هي اللحوم مثل لحم الخنزير ولحم البقر و دجاج.

قد يكون من الصعب الحصول على البروتين من مصادر أخرى غير اللحوم. بالنسبة لمعلمي التمارين النباتيين ، أو إذا كنت تحاول فقط تقليل تناول اللحوم ، فقد يتطلب الأمر القليل من التخطيط الإضافي الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية ما تحتاجه في اليوم. لكن لا تقلق – فهذا ممكن تمامًا.

إليك 10 بروتينات خالية من اللحوم لتكملها لتضيفها إلى نظامك الغذائي وتحافظ على نباتك ودود .

1. فول الصويا الإندونيسي التقليدي

هو بديل رائع للحوم ليس فقط لما يحتويه من 31 جرامًا من البروتين لكل كوب ولكن أيضًا بسبب قوامه – وهو أكثر سمكًا من التوفو ، مما يجعله بديلاً رائعًا لفطائر البرجر أو وجبات اللحوم الأخرى التقليدية

2. الفول الاخضر

هذا طعام ياباني مثل حبة فاصوليا خضراء ، لكنها مليئة بالبروتين (والألياف!). هذه الخضار الصغيرة يحتوي على 16 جرامًا من البروتين لكل كوب (عند قشره). طريقة رائعة ل تحضير هذا الطعام هو تبخيره بدلاً من سلقه. يمكن أن يطلق الغليان المغذيات في الماء ولكن تبخيرها سيبقي كل شيء معبأ بدقة من الداخل.

3. الكينوا

الكينوا عبارة عن حبة مليئة بالمعادن والفيتامينات مثل الفوسفور والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم – وبالطبع الكثير من البروتين. يعتبر الكينوا أيضًا مميزًا لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي يحتاجها جسمك في وجبة واحدة حقا سوبرفوود. معظم مصادر البروتين الخالية من اللحوم الأخرى لا تقدم هذه الميزة. يحتوي الكينوا على 8 جرامات من البروتين لكل كوب.

4. البيض

يجب أن يكون البيض عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي لكل متعصب للصحة ، نباتيًا أم لا. بصرف النظر عن التنوع الذي لديهم في التحضير ، فإنهم يقدمون 7 غرامات من البروتين لكل بيضة ولديهم الكثير من الكولين لصحة الدماغ.

5. بذور الشيا

في حين أن هذه البذرة صغيرة ، إلا أنها تحزم لكمة. بالإضافة إلى توفير 9.4 جرام من البروتين في ملعقتين كبيرتين فقط (نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح) ، فإنه يوفر أيضًا أوميغا 3 والألياف والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد! هذه البذور متعددة الاستخدامات وصغيرة جدًا بحيث يمكنك رشها في أي وجبة أو طبق. لا يحتاجون إلى أي تحضير إضافي ، لذلك فقط قم بإلقائهم في العصير أو السلطة واستمر في يومك.

6. سيتان

يتشابه سيتان مع الفول الاخضر إلى حد كبير ، حيث يحتوي على قوام مشابه جدًا للحوم البقر أو الدجاج. يمكن إضافته بسهولة إلى القلي السريع ويقدم 21 جرامًا لكل 1/3 كوب. يحتوي على الكثير من الصوديوم بالفعل ، لذا احتفظ بالملح عند تحضير هذا الطعام!

7. زبادي يوناني

الزبادي اليوناني هو مصدر القوة عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، حيث يزن 29 جرامًا من البروتين لكل كوب! ليست كل أنواع الزبادي اليوناني مصنوعة بنفس الطريقة ، لذا تأكد من التحقق من الملصق قبل القفز من أجل الفرح.

8. عدس

تمتلئ هذه الحبات الصغيرة بـ 18 جرامًا من البروتين لكل كوب ، مما يجعلها واحدة من أكثر خيارات اللحوم الخالية من البروتين كفاءة. يمكنهم حتى المساعدة في خفض ضغط الدم وله آثار صحية على القلب.

9. زبدة الفول السوداني

نعلم جميعًا ونحب هذا العنصر النباتي الأساسي! تقدم زبدة الفول السوداني 8 جرامات من البروتين في ملعقتين كبيرتين و 2 جرام من الألياف. كما أن مذاقها يشبه الحلوى، وهي ميزة إضافية.

10. حمص

تجلب هذه البقوليات 14 جرامًا من البروتين لكل كوب على الطاولة. يمكنهم حتى المساعدة في خفض الكوليسترول السيئ وتقليل نسبة الكولسترول في الدم LDLs (البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة). كما أنها تأتي مليئة بالألياف! إنه أيضًا ملف بديل القمح الخالي من الغلوتين ، لذلك يمكن للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين ابتهجوا على حد سواء.

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي مختلف
المعلومات, راجع مدونتنا.